Qu’est-ce que l’index glycémique ?
L’index glycémique (IG) est une unité de mesure qui permet de classer les sucres en fonction de l’élévation du taux de glucose sanguin (glycémie) qui survient après l’ingestion d’un aliment.
Le classement se fait sur une échelle de 1 à 100. Plus l’index glycémique est élevé, plus l’élévation de la glycémie postprandiale est importante, et plus la sécrétion d’insuline sera élevée. Or, l’insuline est une hormone de stockage, et le glucose excédentaire sera ainsi stocké sous forme de…. graisses !
Si des aliments comme les fruits, le pain, le riz, les pâtisseries ou encore les pommes de terre contiennent tous des sucres, ceux-ci ne sont pas de même nature et vont donc avoir des conséquences différentes sur notre état de santé, notamment en terme de poids, diabète ou maladies cardiovasculaires.
Il est donc évident que les aliments à privilégier sont ceux à index glycémique bas, c’est-à-dire en dessous de 55.
Pour classer un aliment en fonction de son index glycémique, on fait appel à des volontaires à qui, dans un 1er temps, on fait boire une solution avec 50 g de glucose : ceci servira de référence (le glucose a un IG = 100) ; le glucose sanguin est ensuite mesuré toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. On renouvelle cette opération avec un aliment à tester contenant lui aussi 50 g de glucides. En divisant la surface située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par la surface située sous la courbe de référence du glucose, on obtient l’IG de l’aliment en question.
Ce mode de classement a permis de revoir la classification des glucides en SUCRES LENTS et SUCRES RAPIDES. Car, si auparavant le pain était considéré comme sucre lent (donc un « bon » sucre !), on s’aperçoit maintenant que l’IG de la baguette blanche est à 95, que celui du riz blanc est à 87, celui de la pomme de terre cuite au four à 95, soit des valeurs proches de celle du glucose (alors que l’IG du sucre blanc est à 70….)! Par contre l’IG du pain complet au levain est à 49, celui du riz brun à 50, celui de l’orge à 25, celui des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, graines de tournesol, olives) variant quant à lui de 10 à 20……
Cette classification a donc révolutionné la façon de classer les sucres et de mieux comprendre pourquoi l’épidémie d’obésité et de surpoids ne fait que s’étendre. En effet, on a cru pendant longtemps que seules les graisses étaient responsables de cette épidémie. Or, on s’aperçoit maintenant qu’un régime pauvre en graisses va effectivement faire perdre quelques kilos, mais ceux-ci vont bien vite se regagner. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée la consommation de « sucres lents » tels le pain, les pâtes, le riz a été mise à l’honneur, alors qu’il était conseillé de limiter les apports en graisses. Le résultat est là : l’obésité touchant les Français de plus de 18 ans a augmenté de 12% entre 2000 et 2003. Sans parler du diabète, car l’ingestion de glucides à IG élevé occasionne de fortes décharges d’insuline, ce qui finit par épuiser le pancréas, mais aussi les maladies cardiovasculaires ou certains cancers.
Pour compliquer encore un peu les choses, on s’est aperçu que l’IG était aussi fonction d’autres facteurs :
- le raffinage : plus un aliment est raffiné (par exemple une farine blanche), plus son IG sera élevé ;
- la teneur en fibres : plus la teneur en fibres est élevée (cas des légumes, légumineuses, céréales complètes), moins l’IG sera élevé ;
- les traitements technologiques comme le broyage, l’extrusion, le floconnage (céréales du petit déjeuner), la précuisson (riz, pâtes à cuisson rapide) augmentent l’IG d’un aliment ;
- le mode de cuisson : une cuisson prolongée des pâtes ou du riz augmente leur IG : préférez donc la cuisson « al dente » ;
- utilisation de levure ou de levain pour la fabrication des pains : un pain complet à la levure peut avoir un IG proche de celui de la baguette blanche…..alors que celui du pain complet (et bio !) au levain naturel est beaucoup plus bas…..
- la présence de lipides (graisses) ou de protéines ont une influence sur l’IG : ainsi, le fait de rajouter un corps gras (huile d’olive) à un plat de pâtes va diminuer son IG ; la présence de protéines dans les légumineuses explique leur IG bas.
Intérêts d’une alimentation BIO à index glycémique bas
Pour réellement prendre sa santé en main et gérer son poids de façon durable, c’est à vie et au quotidien qu’il faudra adopter une alimentation saine, adéquate et équilibrée ! Tout en y associant bien sûr une hygiène de vie globale : activité physique suffisante mais sans excès, un sommeil réellement réparateur, une bonne respiration, etc…..
Puisque le choix se fera vers des aliments complets ( comme les céréales), choisissez-les plutôt issus de l’agriculture biologique, sinon vous consommerez en même temps tous les pesticides contenus dans les enveloppes externes de la graine.
Et n’oubliez pas les légumes frais (les légumes en conserve contiennent bien souvent des sucres de rajout), les fruits frais (pas en boîtes !), les oléagineux (de plus une excellente source de protéines), source d’excellents glucides, mais aussi de minéraux, vitamines et oligoéléments qui font cruellement défaut dans l’alimentation moderne, alors que c’est eux qui permettent un bon fonctionnement des différents métabolismes.
Tournez-vous vers des aliments simples, non transformés par l’industrie agroalimentaire, en choisissant des modes de cuisson adaptés (évitez à tout prix la surcuisson) pour éviter les pertes en micronutriments essentiels (cuisson vapeur, en papillotes ou à l’étouffée).
C’est ainsi que vous pourrez une fois pour toutes oublier les régimes frustrants et à effet yo-yo….
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